Mamy dla Was kilka porad oraz przykładowe treningi od naszej zaprzyjaźnionej wybitnej Biegaczki, Małgorzaty Sobańskiej, Olimpijki z Atlanty oraz Aten, 2 krotnej mistrzyni kraju w Półmaratonie, zwyciężczyni maratonu w Londynie… Moglibyśmy tak jeszcze długo wymieniać Jej niesamowite osiągnięcia.
Małgosia, specjalnie dla Was, Biegaczek i Biegaczy 11. Biegu 10km Szpot Swarzędz, podpowiada jak przygotować się do
biegu na 10km 2go czerwca.
Zapraszamy do lektury
„10km to dystans dla każdego, pokona go nawet początkujący. W zależności od poziomu zaawansowania i celu jaki sobie zakładamy na bieg przygotowania będą przebiegać w różny sposób.
Do biegu pozostały 2 miesiące, a więc jeżeli już mamy jakąś bazę treningową spokojnie możemy włączyć intensywniejsze bodźce biegowe w postaci trzeciego zakresu, czyli odcinków w tempie, w którym chcemy bieg pokonać. Warto też dołożyć do treningu ćwiczenia siłowe, bo siła mięśniowa daje nam lepszą prędkość. Nie musimy pokonywać zbyt wielu kilometrów, a także robić zbyt długich wybiegań.
Dla zaawansowanych wystarczy jedno długie bieganie tygodniowo do 20km. Skupmy się bardziej na zbudowaniu siły mięśniowej i poprawie prędkości.
Dla początkujących celem jest głównie pokonanie dystansu, więc wystarczy rozpocząć od typowego minimum treningowego, czyli 3x w tygodniu po 30 minut marszobiegu. Na początku pewnie będzie to w większości marsz, ale potem stopniowo zamieniamy marsz na bieg, aż do biegu ciągłego. Następnie po 3-4 tygodniach możemy wydłużać 1 trening tygodniowo, najczęściej jest to trening niedzielny, weekendowy i możemy go wydłużać ok. 5-10 minut co tydzień. Pamiętajmy też o ćwiczeniach wzmacniających.
Przykładowy trening:
POCZĄTKUJĄCY BIEGACZE
1. Owb1 5-6km w komfortowym tempie, tętno do 140ud/ min
2. Owb1 5- 6km + ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni brzucha, grzbietu i nóg
3. Owb1 6km》7km》8km do 10-12km maksymalnie
Pamiętajmy o rozciąganiu po każdym treningu. Im dłużej trwa wysiłek, tym dłuższe powinno być rozciąganie
ZAAWANSOWANI BIEGACZE
1. Owb1 10km tętno nie powinno przekraczać 140ud/ min+ ćwiczenia wzmacniające brzuch, grzbiet i nogi.
2. Owb1 2-3km+ Wb3 tempo w prędkościach w jakim mamy zamiar pokonać dystans lub minimalnie szybciej np. 5x1km przerwa 400m trucht, 3x2km przerwa 400m trucht, 10x400m przerwa 200m trucht, 10x500m przerwa 300m trucht+ 2km trucht
3. Owb1 14km》16km》18km》20km + rozciąganie
Pamiętajmy też, żeby nie wywierać na sobie presji, zwłaszcza biegacze początkujący. Słuchajmy swojego organizmu, nie trzymajmy się za wszelką cenę jakieś prędkości, nie narzucajmy jej sobie.
Ten pierwszy zakres Obw1 powinien być bardzo spokojny. Jeden dzień może on wynosić przykładowo 6 minut, a 2gi dzień 5.40 i też się nic nie stanie. To ma być odpoczynek dla organizmu i jest to też taki bodziec treningowy, który zajmuje nam 80% całej naszej pracy treningowej, także to szybkie bieganie powinno nam zajmować tylko 20% całej naszej pacy. Na przykład na 100km w tygodniu 80km powinno być bardzo spokojnego biegania, natomiast 20 km wszystkich innych bodźców treningowych.”
*OWB1: ogólna wytrzymałość biegowa (1szy stopień), czas w którym możesz biec bez problemu w równym tempie na określonym dystansie. Powinien to być luźny bieg w swobodnym tempie. Tzw. tempo konwersacyjne, które daje nam możliwość rozmowy podczas biegu bez „zadyszki”.
Dziękujemy Małgorzata Sobańska
